イヤなことを忘れる技術

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りゅうらじ。

結論からいくと
嫌な記憶を即座に忘れる方法はありません。

ですが、
できる限り早く忘れる方法ならあります。

では見ていきましょう。

起こったイヤな出来事を一件落着させるという方法

みなさんはサザエさんの物語を第一話から語ることができますか?

ほとんどの人ができないはずです。

ですが、好きなドラマや、全24話で完結する漫画などのストーリーはある程度語れるはずです。

サザエさんが1話完結型のアニメであるのに対し、
1話で完結しないドラマや漫画は中途半端に終わるので、
続きが気になるあまり記憶に残りやすいと言われています。

これは心理学的にはツァイガルニク効果と呼ばれていて、
『一件落着した出来事は忘れやすく、
継続していくものは忘れにくい』

という性質を示しています。

これは寝る前に参考書のページをあえて全部やらないで、
中途半端に残しておくという
学生の勉強法などにも使われています。

参考文献:精神科医が教える ストレスフリー超大全――人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト

では具体的にイヤな記憶を忘れるにはどうすればいいのか?

それは嫌な記憶を具体化してそれに反論するという方法です。

以前ブログにかいた自動思考記録表を使うのが最も有効です。

自動思考記録表は簡単に言うと、
自分が感じた、あるいはいま感じているストレスを紙に書き出し、
それに対して合理的なアドバイスを自分で行うという方法です。

これによって、
受けたストレスに対する問題がいったん解決するので、
ストレスになった出来事が完結し、
忘れやすくなるのです。

これってイヤな出来事が、
まさにサザエさんのように1話で完結してますよね。

トラウマレベルの嫌な記憶というのは
自動思考記録表に記録したとしても、
何度も頭の中によみがえって来ます。

ですが、自動思考記録表ではいったんその出来事を完結させてしまうので、
嫌な記憶がよみがえってきた時に

『自分はもうこのことについては解決した。これ以上考える必要はない』

と考える事ができるようになり、
浮かんでくる自動思考にいちいち反応したり、深入りしなくなります。

自動思考記録表は1つの出来事に対して1回だけやればいいのですが、
生きているといろんなストレスがあるので、
自分の身に起こるあらゆるストレス状況に対して行うことがベストです。

さらに、瞑想も一緒に学ぶと効果は絶大です。

まとめ

ぼくも嫌な記憶を消す方法は色々な本を読んで試してみましたが、
この方法に勝る方法はないです。

これは認知行動療法によるものなので、
科学的にも多くの研究機関から立証されている確実なものです。

欧米だけでなく日本の精神科病院でも認知行動療法(CBT)はもはや当たり前のように取り入れられています。

認知行動療法はうつ病患者の治療のために作られたものですが、
フツーに一般人が、うつ予防や自殺予防には使う必要があるとぼくは感じています。

特にコロナ禍で自殺率が増えている現在、
自動思考記録表はマストアイテムだと言ってもいいですよ。

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